李先生年近40，體型微胖，腹部稍圓，最近被診斷為糖尿病。他成為“糖友”大軍的一員后，他就開始潛心研究“糖友”生活的各種須知事項。運動是“糖友”生活方式調整的重要環節，最近李先生將關于運動的問題匯總如下，筆者作了相應回答。
問題一：運動對糖尿病有什么影響？
運動作為糖尿病綜合治療的重要環節，能夠給糖尿病患者帶來很多好處，具體包括：
1.運動能夠使糖尿病在前期發生逆轉；
2.運動可以改善2型糖尿病患者的胰島素敏感性；
3.運動能夠全面提升糖尿病患者的生活質量；
4.運動能夠預防和治療糖尿病并發癥。
問題二：糖尿病患者應該采取什么形式的運動？
有氧運動和抗阻訓練是糖尿病患者的良好選擇，建議患者選擇二者相結合的運動方式。
問題三：什么是有氧運動？
有氧運動是指任何富有韻律性的運動，運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中等偏上的程度。常見的有氧運動包括散步、慢跑、騎自行車、游泳、健身操、球類運動等。
問題四：糖尿病患者應該選擇哪種的有氧運動？
糖尿病患者適宜選擇中低強度的、有節奏或節律性強的有氧運動，比如散步、慢跑、騎自行車、游泳等。還可以選擇全身肌肉都參與的、中等強度的有氧體操、健身操、木蘭拳、太極拳等，也可以適當選擇娛樂性球類活動，如乒乓球、保齡球、羽毛球等。
研究發現，不同的運動方式對患者運動前后的血糖及血糖差值沒有顯著性差異，只要能量消耗相等，運動降低血糖的效果都相同。
問題五：糖尿病患者以什么強度進行運動更合適？
提倡糖尿病患者進行中等強度及以下的運動。
運動強度較低的運動主要利用脂肪進行能量代謝；運動強度中等的運動則可以明顯降低血糖。高強度運動對人體來講是一種應激狀態，會促使胰島素拮抗激素分泌，引起血糖升高，還會使機體處于氧化應激狀態，加重原有臟器功能損傷。高強度的運動還容易轉變為“無氧運動”，對人的心肺功能無益，并且容易激發交感神經系統，導致血糖升高，誘發心腦血管意外，致鍛煉者于危險之中。
問題六：如何評估運動的強度？
運動強度的計算可以用以下幾種方法進行：目標心率（英文簡稱THR）、計算最大攝氧量、主觀體力感覺。以下介紹其中兩種方法：
1.目標心率法：一種容易掌握的評估自己運動強度的方法，糖尿病患者運動強度應保持心率（次/分鐘）=（220-年齡） × 60%。
例如，60歲糖尿病患者運動強度應保持心率＝（220-60）＊0.6=96次/分；30歲糖尿病患者運動強度應保持心率＝（220-30）＊0.6=114次/分。
2.主觀感覺法：在運動實施過程中可以應用主觀體力感覺（英文簡稱RPE，又稱自覺疲勞程度）來評估強度。比較簡單的實施方法是：對于糖尿病患者來講，運動強度以中等為宜，就以主觀感覺“有點累”到“累”為宜。其中，累，即感覺呼吸加深；非常累，即感覺喘不過氣。
問題七：糖尿病患者在一天當中的什么時間運動比較好？
研究發現，如果糖尿病患者在血糖峰值時間前30分鐘開始運動，以3.3METs（低強度）持續運動40分鐘，可以使餐后峰值血糖顯著降低。另外，餐后90分鐘進行運動與餐后60分鐘或30分鐘進行運動相比，對2型糖尿病患者的即時降糖作用最強。這些結果提示，糖尿病患者如果想達到良好的降糖效果，飯后運動較好，飯后1個半小時為普遍推薦的時間。飯后運動也相對安全，尤其對于應用胰島素或者促進胰島素分泌的降糖藥患者，飯后運動不容易誘發運動后低血糖。
問題八：糖尿病患者一周運動幾天比較好？
這是一個關于運動頻率的問題。糖尿病患者運動的頻率一般以1周3~7次為宜。如果每次的運動量較大，可間隔一、兩天，但間隔不應超過3天，研究發現，如果運動間歇超過3天，通過先前運動獲得的胰島素敏感性會降低，運動產生的降糖效果會打折扣。如果每次運動量較小，并且身體情況允許，堅持每天運動1次最理想。
問題九：每次運動應該怎樣安排時間？
就每次進行運動來講，需要注意給人體一個“預熱”“運動”“放松”的過程。
1.每次運動應有運動前5～10分鐘的準備活動。
2.運動中，有效心率的保持時間需要達到10~30分鐘。由于運動時間和運動強度配合，當運動強度較大時，運動持續時間可以相應縮短；強度較小時，運動持續時間可以適當延長。如果運動熱情較高，也并不建議有氧運動超過60分鐘，因為這會增加關節損傷的概率。
3.每次運動后需要至少有5分鐘的放松活動。
此外，糖尿病患者應該每周至少進行中等強度有氧運動（達到40%～70%最大心率）150分鐘。
問題十：糖尿病患者的有氧運動有哪些關鍵點？
1.每周至少進行3次中等強度的運動，并且運動間隔不能超過3天；
2.每次保持有效心率的運動時間不低于20分鐘，注意不包括5分鐘準備活動、5分鐘放松活動時間；
3.運動宜在飯后進行，可以進行多樣性及趣味性的運動。
作者：同濟大學附屬同濟醫院內分泌科副主任醫師、醫學博士李穎
